Prawidłowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi w odpowiednich ilościach i proporcjach niezbędnych składników pokarmowych oraz odpowiedniej ilości kalorii. Dla zachowania zdrowia, urody i dobrego samopoczucia należy codziennie spożywać węglowodany, białko, tłuszcze, błonnik, sole mineralne i witaminy.
Żywność podzielona jest na 5 grup produktów spożywczych:
* produkty zbożowe
* warzywa
* owoce
* mleko i produkty mleczne
* mięso /ryby, drób, wędliny/ i jego zamienniki /fasola, groch, soja, soczewica, jaja /
Produkty z każdej z tych grup dostarczają innych składników odżywczych. Codziennie należy je spożywać w proporcjach przedstawionych w „piramidzie żywności”.
Zdrowe żywienie to:
* dużo produktów zbożowych, najlepiej bogatobłonnikowych
* dużo różnorodnych warzyw
* sporo owoców
* codzienne spożywanie chudego mleka i jego chudych produktów
* nieduże ilości chudego mleka i jego zamienników
Produkty zbożowe są podstawa piramidy żywności ,powinny stanowić połowę codziennego spożycia kalorycznego, a więc znaleźć się w każdym z głównych posiłków. Są podstawowym źródłem węglowodanów złożonych. Zawierają dużo skrobi, błonnik oraz witaminy z grupy B. Nie są tuczące- 1 g węglowodanów to 4 kcal.
Z tej grupy produktów zalecane są:
* ciemne pieczywo
* kasze gruboziarniste /gryczana, jęczmienna/ płatki owsiane , jęczmienne, musli bez dodatku cukru -ryż brązowy
Warzywa zawierają stosunkowo małą ilość węglowodanów, białek ,a ze wszystkich grup najmniej tłuszczu i kalorii. Są natomiast bogatym źródłem błonnika i witamin.. Należy jeść warzywa do każdego posiłku. Zdrowe i niskokaloryczne są także soki warzywne.
Owoce to bogactwo witamin, flawonoidów, soli mineralnych i błonnika. Można ich jeść jednaj mniej niż warzyw ,bo zawierają więcej cukru i kalorii.
Najwięcej węglowodanów występuje w winogronach, bananach, owocach z puszki, śliwkach i owocach suszonych, mniej w malinach mandarynkach,jaWkach, pomaranczach,brzoskwiniach,gruszkach,kiwi,porzeczkach i wiśniach.
Najmniej zawierają cukru grapefruit, arbuz i truskawki. Owoce należy jeść na sztuki nie na kilogramy /2-3 sztuki dużych owoców to dobra miarka/.Zdrowe są zarówno owoce świeże jak mrożone. Z soków owocowych należy wybierać soki naturalne bez dodatku cukru lub w wersji „light".
Mleko i i ego produkty są głównym źródłem wapnia, wysokowartościowego białka, zawierają duże ilości witamin B2 i B12 oraz węglowodany. Z tej grupy należy wybierać produkty o małej zawartości tłuszczu, a wiec 0.5 % mleko odtłuszczone jogurty ,serki wersji „light". Ze względu na dużą zawartość tłuszczu należy ograniczyć spożycie żółtego sera, serów topionych i pleśniowych.
Ryby, drób, mięso i ich białkowe zamienniki znajdują się na szczycie piramidy żywieniowej ,a więc należy zjadać ich najmniej ,wybierać chude mięso – źródło pełnowartościowego białka – wołowinę, mięso z królika, kurczaka i indyka oraz chude wędliny – szynkę, polędwicę pieczone mięso. W takich produktach jak kiełbasa, podroby , parówki znajduje się dużo ukrytego tłuszczu.
Szczególnie godne polecenia są ryby zwłaszcza morskie, które powinny być uwzględnione w jadłospisie co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie zalecane są ryby wędzone ze względu na dużą zawartość soli /obecnie dla wszystkich zaleca się spożycie nie więcej niż 6 g soli – 1 łyżeczka/.
Bogate w białko są zwłaszcza rośliny stączkowe-soja,fasola,groch. 1-2 razy w tygodniu mięso można zastąpić daniem z warzyw strączkowych.
Tłuszcze są ważne dla organizmu, ponieważ dostarczają energii, pomagają w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów, dostarczają witamin A, D, E, K. Warto jednak ograniczyć w swoim menu ilość tłuszczu -jego 1 g dostarcza aż 9 kcal. Stąd maksymalnie 30 % energii na dobę może z nich pochodzić.
Zaleca się spożywanie produktów zawierających tłuszcze nienasycone /jedno lub wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone występują głownie w produktach pochodzenia roślinego. Olej sojowy, kukurydziany, słonecznikowy i arachidowy powinny być dodawane do surówek i sałatek na surowo, nie nadają się do smażenia. Do duszenia pieczenia i smażenia najlepiej nadaje się oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Do smarowania /cienko/ pieczywa należy używać margaryn miękkich.
Należy uważać na produkty zawierające ukryty tłuszcz np.:
* porcja frytek 100g to 25g tłuszczu i 300 kcal
* czekolada poł tabliczki 150g to 16g tłuszczu i 275 kcal
* chipsy paczka 100g – 40g tłuszczu – 550 kcal
* orzeszki słone paczka 100g – 46 g tłuszczu- 560 kcal.
Uwaga na alkohol! Dostarcza on dużo kalorii – 1g – 7kcal, np.:
* wódka 100 ml to 222 kcal
* piwo 0, 33 litra – 160 kcal
* wino czerwone 250 ml – 170 kcal.
Ogólna ilość spożywanych kalorii powinna odpowiadać potrzebom energetycznym, wynikającym z podstawowej przemiany materii i aktywności fizycznej, a także zapewnić podstawowy rozwój fizyczny dzieci i młodzieży oraz zaspokajać potrzeby kobiet ciężarnych i karmiących.
Należy podkreślić, że dobowe zapotrzebowanie energetyczne ustala się w oparciu o należna masę ciała. Stąd dla osób z nadwagą i otyłością należy zastosować redukcję, a następnie utrzymanie optymalnej masy ciała. Aby schudnąć trzeba ograniczyć ilość kalorii w diecie.
Zaleca się, aby spadek masy ciała wynosił ok. 1 – 2 kilograma miesięcznie.
