We współczesnym świecie, w krajach zamożnych, dynamiczny rozwój mechanizacji i motoryzacji pracy zmniejszył potrzebę aktywności mięśniowej wśród znacznej części społeczeństw. Przeciętny Polak w czasie wolnym od pracy preferuje zajęcia nie związane z treningiem fizycznym.
Doprowadziło to do sytuacji w której ponad 70% populacji we wszystkich grupach wiekowych nie przestrzega zadawalającego z punktu widzenia zdrowia poziomu aktywności fizycznej. Coraz mniej aktywne życie sprzyja zaburzeniom gospodarki lipidowej w postaci zwiększonego poziomu cholesterolu i zmniejszonej frakcji HDL, przyspiesza występowaniu otyłości, a tym samym staje się czynnikiem ryzyka miażdżycy i jej powikłań. Zmiana stylu życia w szybko rozwijających się gospodarczo krajach łączy się również ze wzrostem częstości występowania tzw. chorób cywilizacyjnych. Jedną z nich jest cukrzyca którą znano już w starożytności, a co więcej obserwacje naszych przodków pozostają ciągle aktualne. Wskazuje na to liczący ponad 1800 lat opis obrazu klinicznego cukrzycy podany przez Areteusza Kapadoci w II w. n.e., czy zalecane w leczeniu cukrzycy przed dwoma tysiącami lat zwiększenie aktywności fizycznej zamieszczone w encyklopedii Aulusa Corneliusa.
Cukrzyca jest zespołem różnych genetycznie uwarunkowanych i różnie nabytych zaburzeń metabolicznych, których wspólna cechą jest nietolerancja glukozy (cukru) oraz wynikające z stąd podwyższenie jej poziomu we krwi i pojawienie się w moczu. Dzielimy ją na podstawowe typy:
Cukrzyca typu I – insulinozależna, młodzieńcza. Wywołana zniszczeniem komórek beta trzustki, odpowiadającej za produkcję i wydzielanie insuliny. Chorych na ten typ cukrzycy jest ok. 15-20 %. Leczenie poprzez podawanie insuliny, właściwe odżywianie i wysiłek fizyczny. Objawy występują dość nagle i w krótkim czasie osiągają znaczne nasilenie, konsekwencją nie leczenia może być zaburzenie świadomości a nawet śpiączka.
Cukrzyca typu II – insulinozależna, choroba przewlekła, występująca masowo najczęściej u osób powyżej 40 roku życia i wymagająca długotrwałego leczenia. Najczęściej cukrzycy towarzyszy otyłość oraz nadciśnienie tętnicze. Chorych jest ok. 80-85%. Początkowo leczenie opiera się na stosowaniu diety, dostosowanego do możliwości chorego wysiłku fizycznego, a także doustnych leków przeciwcukrzycowych, w późniejszym czasie wymagane jest podawanie insuliny.
Cukrzyca ciężarnych – po raz pierwszy rozpoznana w czasie ciąży i występuje do momentu urodzenia dziecka.
Cukrzyca wtórna – najbardziej zróżnicowana etiologicznie grupa cukrzyc, które łącznie stanowią 2-3 % wszystkich postaci cukrzycy.
Charakterystyczne jest tutaj współistnienie zaburzeń lub zespołów chorobowych.
Wpływ na tolerancję glukozy
Wysiłek fizyczny powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz podobnie jak ograniczenie ilości pożywienia zwiększa wrażliwość na insulinę. Dzięki obciążeniom wysiłkowym następuje poprawa tolerancji glukozy i zmniejszenie insulinooporności tkanek.
Wpływ na układ krążenia
U chorujących na cukrzycę typu II, obserwuje się 2 – 4 razy częstsze występowanie chorób wieńcowych na tle miażdżycy. Trening fizyczny zmniejsza nasilenie wielu czynników ryzyka przyczyniających się do powstawania choroby niedokrwiennej serca. Dzięki aktywności ruchowej polepsza się profil lipidowy: wzrasta stężenie cholesterolu HDL i równocześnie spada stężenie cholesterolu o niskiej gęstości lipoprotein LDL. Pod wpływem ćwiczeń obniża się również ciśnienie tętnicze krwi i spada częstość skurczów serca.
Zmniejszenie masy ciała
Aż 80% przypadków cukrzycy zależnej od insuliny kojarzy się z otyłością. Aktywność fizyczna połączona z odpowiednia dietą sprzyja redukcji nadwagi, kolejnego czynnika predysponującego do cukrzycy. Pracujące mięśnie zależne są głównie od substratów dostarczanych z krwią. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni powoduje wzmożony napływ glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych z ich magazynów w tkance tłuszczowej i wątrobie. Tłuszcze są najbardziej efektywnym źródłem energii. W miarę trwania wysiłku zwiększa się ich udział w utylizacji (po 60 minutach obciążenia tłuszcze stanowią 40% substratów energetycznych, a po 4 godzinach umiarkowanego wysiłku już 70%). Tak więc dzięki treningowi zmniejsza się ogólna masa tkanki tłuszczowej, ale równocześnie zwiększa się masa mięśniowa.
Wpływy psychoemocjonalne
Zachorowanie na przewlekłą chorobę oznacza wejście chorego w łańcuch długotrwałych zjawisk przystosowawczych, zawsze o dużej intensywności. Emocjonalna i społeczna wytrzymałość chorego zostaje poddana ciężkiej próbie stresu. Aktywność fizyczna jest korzystną przeciwwagą dla stresorodnych czynników. Powoduje zmniejszenie napięcia psychicznego i poprawia kondycję psychofizyczną chorego. Korzystny wpływ aktywności ruchowej objawia się również w zwiększonej wytrzymałości na stres i zmęczenie. Poza tym leczniczy trening fizyczny może być źródłem sukcesów i radości.
Regularny wysiłek w postaci zaplanowanych kontrolowanych ćwiczeń może odegrać pozytywną rolę w przebiegu i leczeniu cukrzycy. Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie lepiej wykorzystują znajdującą się we krwi glukozę – główne “paliwo” spalane w komórkach.
Wysiłek a cukrzyca typu 1
W tym typie cukrzycy niezbędne jest dopasowanie programu ćwiczeń do planu posiłków i schematu wstrzyknięć insuliny. Najlepiej zrobić to ze swoim lekarzem. Jeśli ćwiczenia odbywają się ponad godzinę po jedzeniu, to dobrze byłoby zjeść przed wysiłkiem kanapkę. Oczywiście ta reguła dotyczy nie tylko zaplanowanych ćwiczeń fizycznych, ale również jakiejkolwiek cięższej pracy lub większego wysiłku. Zamiast przekąski można też zmniejszyć dawkę insuliny (o 5 do 10%). Warto również sprawdzić przed treningiem swoją glikemię. Jeśli jej poziom jest niski, to powinno się zjeść więcej po to, by później uniknąć niespodzianek w postaci niedocukrzenia, pojawiającego się w trakcie lub (częściej) po wysiłku. Warto wiedzieć, że jeśli u chorego w czasie wysiłku lub po nim pojawiają się bóle głowy, drżenie, rozdrażnienie, uczucie głodu lub senność, drętwienie wargi, trzeba natychmiast przerwać ćwiczenia i wypić szklankę mocno osłodzonej herbaty lub innego słodkiego napoju. Jeśli planujemy wysiłek należy zawsze nosić przy sobie tabletki glukozy.
Wysiłek a cukrzyca typu 2
Ponieważ ponad 80% chorych na tę postać cukrzycy jest otyłych, to kontrolowany wysiłek ma szczególne znaczenie nie tylko dla lepszego wykorzystania glukozy, ale również z powodu utraty zbędnych kalorii. Razem z dietą odgrywa zasadniczą rolę w leczeniu choroby (prowadzi do zmniejszenia insulinooporności). Pacjenci czasami o tym zapominają, licząc od razu na cudowną moc “tabletek”. Niestety bez odpowiedniego reżimu dietetycznego i treningowego nie osiągnie się dobrych efektów, nawet w przypadku przyjmowania najlepszych leków. Podobnie jak w typie 1 warto przed wysiłkiem poznać swoje stężenie glukozy. Jeśli upłynęło już nieco czasu od ostatniego posiłku lub glikemia jest niska, to niezbędna jest przekąska w postaci kanapki czy herbatników.
Zwiększenie ilości energii, jaką zużywamy podczas wysiłku, pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Przekonano się, że to zwiększenie nie występuje tylko podczas ćwiczeń, ale również w czasie spoczynku. Jeśli więc ćwiczy się regularnie, to mięśnie spalają dodatkowe kalorie nawet podczas poobiedniej drzemki. Ważne jest też łączenie diety i kontrolowanego wysiłku, by zrzucić nadwagę.
Różne formy aktywności fizycznej, ich intensywność i czas trwania mają różny wpływ na wartości glikemii u chorych. Przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczna jest wizyta u lekarza, który razem z pacjentem ustali optymalny zakres wysiłku i plan ćwiczeń. Będzie to zależało od: aktualnego stężenia cukru, cholesterolu i trójglicerydów we krwi, ciśnienia tętniczego krwi, otyłości lub jej braku, stężenia glikozylowanej hemoglobiny, ogólnej sprawności fizycznej i wydolności układu krążenia. Nie należy też przesadzać w intensywności wysiłku. Aby stwierdzić, czy wysiłek fizyczny nie jest za duży, należy mierzyć tętno – najczęściej na tętnicy promieniowej (na nadgarstku). Nie powinno ono przekraczać 140 uderzeń na minutę. W odniesieniu do cukrzycy dopuszczalna częstość tętna powinna być obliczana według wzoru: tętno podstawowe + 0,75 (tętno max – podstawowe). Ciśnienia krwi nie powinno się zwiększać więcej niż do poziomu 180/95 mmHg.
Wraz z rozwojem komputeryzacji i mechanizacji coraz więcej osób spędza czas w pracy na siedząco, dlatego lekarze zalecają, aby jak najwięcej wykonać różnego rodzaju treningi fizyczne. W cukrzycy wyróżniamy:
Ćwiczenia anerobowe – jak szybki bieg, ćwiczenia siłowe, to ćwiczenia w czasie których dochodzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, który może utrzymywać się przez dłuższy czas. Zwyżka cukru we krwi jest wynikiem nadmiernej stymulacji nerwowego układu adrenergicznego, a źródłem energii jest glikogen spalany w mięśniach /glukoza w mięśniach i wątrobie jest magazynowana w tej postaci/. W początkowym okresie pogarsza się wrażliwość na insulinę. Korzystne jest jednak to, że w okresie późniejszym po wysiłku utrzymuje się zwiększona wrażliwość na insulinę. Ćwiczenia anerobowe należy wdrażać po konsultacji z lekarzem.
Ćwiczenia aerobowe (dynamiczne) – spacer, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, w czasie tych ćwiczeń energia pozyskiwana jest z tłuszczów i węglowodanów /glukozy krwi i glikogenu mięśni/, które ulegają spalaniu. Prowadzić to może do niedocukrzenia, zwłaszcza, gdy nie zmniejszono przed wysiłkiem dawki insuliny, a przy długotrwałym wysiłku samo zwiększenie kaloryczności diety /dodatkowy posiłek/ może nie wystarczać. Po dłuższym okresie ćwiczeń następuje przestrojenie organizmu: ustrój korzysta głównie z tłuszczów a oszczędzając glikogen oraz glukozę krwi pozwala na bardziej skuteczne utrzymywanie poziomu cukru we krwi. Nie powinno wówczas dochodzić do niedocukrzeń.
Planowanie cyklu ćwiczeń
Każdy program ćwiczeń wymaga konsultacji specjalistycznej, powinien być dobrany indywidualnie dla każdego pacjenta. Jeżeli to konieczne, wskazane jest wykonanie aktualnych badań np. badania okulistycznego /ocena retinopatii – zmian na dnie oka/ czy badania w kierunku neuropatii, czyli uszkodzenia nerwów. Należy ocenić też schorzenia często współistniejące z cukrzycą np. nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca. Niektóre osoby wymagają dodatkowych badań np. próby wysiłkowej oceniającej stan naczyń wieńcowych.
Rodzaj uprawianych ćwiczeń fizycznych może być uwarunkowany powikłaniami, np. ćwiczenia siłowe są niewskazane przy obecności zaburzeń na dnie oka, a biegi bądź intensywne spacerowanie przy istnieniu lub dużym zagrożeniu zespołem stopy cukrzycowej /zalecane wtedy ćwiczenia to np. jazda na rowerze/. W zespole tym niewskazane jest obciążanie nadmierne kończyn dolnych, szczególnie stóp.
Zalecane ćwiczenia (wg American College of Sports Medicine)
Chorym zaleca się 3 do 5 razy w tygodniu przez 20-60 min. ćwiczenia aerobowe /spacer, bieganie, pływanie, taniec/. Zwykle jest to 55-90% maksymalnej czynności serca, co determinuje intensywność ćwiczeń. Ponadto wskazane jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, 2-3 razy w tygodniu co najmniej jednego zestawu 8-10 ćwiczeń angażujących różne grupy mięśni. W skład jednego zestawu wchodzi ok. 12 powtórzeń. Do ćwiczeń należy włączyć ćwiczenia rozciągające, jako prewencja zmian stawowo-mięśniowych, będących wynikiem szczególnie źle wyrównanej cukrzycy /procesy uszkadzające struktury stawowe/.
Na początek i zakończenie ćwiczeń wskazane są rozgrzewka i ćwiczenia kończące. Rozgrzewka to 5-10 min. mniej intensywnych ćwiczeń, , na którą składają się proste ćwiczenia rozciągające, np. skłony, wymachy, przysiady. Zwiększa to nie tylko efektywność dalszych ćwiczeń, lecz także zapobiega szczególnie niebezpiecznym dla chorych na cukrzycę urazom (głównie stóp). Na zakończenie również 5-10 min. rozluźniających ćwiczeń
Ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń sportowych dla chorych na cukrzycę typu 1 wg ADA /American Diabetes Association/ i rekomendacji dla osób z typem 1 cukrzycy/ (S. Colberg, Diabetes Educator 2000)
Unikać wykonywania ćwiczeń przy stężeniu glukozy powyżej 250 mg% z towarzyszącą ketozą /aceton w moczu/ jak również powyżej 300 mg% bez ketozy. Przy poziomie glukozy ok. 100 mg% spożyć dodatkowy posiłek.
W trakcie programu nauczyć się zmiany dawki insuliny i spożywania dodatkowego posiłku celem uniknięcia niedocukrzeń.
Poprzez częste oznaczanie glikemii poznać wpływ różnych ćwiczeń na poziom glikemii.
W miarę potrzeby spożyć dodatkowy posiłek, pamiętać o zabezpieczeniu dodatkowego pożywienia przy planowaniu wysiłku.
Udział w zawodach sportowych i grach zespołowych
Gdy nie wiadomo kiedy i jak długo będą trwały rozgrywki dlatego trzeba zawsze mieć insulinę i jedzenie ze sobą.
Zgodnie z przepisami antydopingowymi stosowanie insuliny i leków obniżających ciśnienie tętnicze krwi wymaga oficjalnego zaświadczenia lekarskiego.
Ludzie z cukrzycą nie muszą uczęszczać na siłownię, aby czerpać korzyści dla zdrowia. Fińscy naukowcy stwierdzili, że umiarkowana aktywność fizyczna w czasie pracy lub dojazdu do niej, może zapobiegać zgonom z przyczyn sercowych w przypadku osób z 2 typem cukrzycy.
Badania dowodzą, że osoby z 2 typem cukrzycy, które dużo chodzą i przenoszą w czasie pracy, np. fizycznej, miały o 40% niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowych. Natomiast ludzie umiarkowanie aktywni w pracy, np. ekspedienci sklepowi, wykazywali ryzyko mniejsze o 9%.
Powszechnie wiadomo, że osoby z cukrzycą powinny aktywnie wykorzystywać swój czas. Ćwiczenia i właściwa dieta mogą zapobiec lub opóźnić rozwój 2 typu cukrzycy, jednak zbyt często chorzy ograniczają się do aktywności fizycznej wyłącznie w wolnym czasie.
Według lekarzy aktywność fizyczna w drodze do lub z pracy jest najprostszym i zajmującym najmniej czasu sposobem dbania o zdrowie.
Badania opublikowano w Circulation: Journal of American Heart Association. Objęły 3.316 osób chorych na 2 typ cukrzycy, w wieku od 25 do 74 lat.
Naukowcy wyróżnili 3 poziomy aktywności fizycznej w czasie pracy:
Lekka- prosta praca fizyczna i siedzenie, np. praca biurowa
Umiarkowana- chodzenie i stanie, np. praca ekspedienta sklepowego
Aktywna- chodzenie i podnoszenie ciężkich przedmiotów, np. praca fizyczna
W ciągu 18 lat 1.410 uczestników badania zmarło, a 64% zgonów było spowodowanych przyczynami sercowymi. Po przeanalizowaniu różnych czynników ryzyka, specjaliści stwierdzili także, że osoby, które aktywnie spędzały wolny czas miały niższe ryzyko zgonu o 30%, a osoby umiarkowanie aktywne o 15%, w porównaniu do ludzi spędzających wolny czas na siedząco.
Każdy wzrost wydatku energetycznego o 500 kcal tygodniowo zmniejszał ryzyko cukrzycy o 6%.
Przy przestrzeganiu powyższych zasad przy włączaniu dynamicznego wysiłku fizycznego w plan leczenia cukrzycy można oczekiwać pozytywnych efektów metabolicznych i klinicznych. Wszystkie korzyści wypływające z regularnej aktywności fizycznej wpływają na poprawę jakości życia, rehabilitację zawodową i społeczną chorych na cukrzycę. Tak więc zwiększenie aktywności fizycznej u pacjentów z cukrzycą z jednoczesnym zastosowaniem najnowszych zdobyczy medycyny powinno stanowić ważny element kompleksowego leczenia i zapobiegania tej choroby.
rzekazdrowia.pl/Waleczek Joanna, Otręba Iwona
